Informace

1600 kalorií dieta a jídlo plán

1600 kalorií dieta a jídlo plán

1600 kalorií dieta a jídlo plán

1600 kalorií denně je vhodné pro středně velkou ženu, která cvičí lehce a chce si udržet váhu.

U mužů povede tato hladina ke snížení hmotnosti a pro mnoho mužů je pravděpodobně příliš nízká.

Podívejte se na další plán kalorií 1 500

U ženy, která cvičí 3-5 krát týdně, způsobí ztráta tuku obvykle 1600 kalorií denně.

Další informace naleznete v kalkulačce denních potřeb kalorií

Stravování 1

CELKOVÉ KALORIE ~ 1612

Snídaně

  • 1 šálek beztukového mléka (90)
  • 2 celozrnné toastové oplatky s nízkým obsahem tuku, doplněné: (281 w / polevy)
    • 1 šálek bobule nebo nakrájeného ovoce
    • 2 lžičky másla
      nebo srdce zdravé šíření
    • 2 lžíce javorového sirupu

Ranní svačina

  • 2 lžičky arašídového másla (63)
  • 2 sušenky Graham (60)
  • Javorové mléko (107)
    • 1 šálek beztukového mléka
    • 1 čajová lžička javorového sirupu

Oběd

  • 1 šálek nakrájené červené papriky
    (24)
  • Veggie cheeseburger (viz níže)
    (312)

Odpolední svačina

  • 1 proteinová tyč
    (20g protein)
    (např. čistý protein) (192)

Večeře

  • 1 šálek dušené brokolice, se střikem citronové šťávy
    (55)
  • Citronový kuskus (viz níže)
    (195/1 porce)
  • Ryby s olivami a kapary (viz níže)
    (253/1 porce)

Zacházet

  • 5 čipy Ahoj! Soubory cookie (238)

Ujistěte se, že pijete hodně vody - zaměřte se na 8-10 sklenic denně.

Stravovací plán 2

CELKOVÉ KALORIE ~ 1606

Snídaně

  • Obiloviny:
    • 150 kal. vysokovlákno (150)
    • 1/2 šálku beztukového mléka (45)
    • 1 malý nakrájený banán (89)

Ranní svačina

  • 12 mandlí (83)
  • 6 oz. nízkotučný řecký jogurt s ovocem (160)
  • 2 lžičky arašídového másla (63)

Oběd

  • 1 oranžová
    (62)
  • 1/2 šálku nízkotučného tvarohu
    (81)
  • 1 šálek nakrájené červené papriky
    (12)
  • Turecko a sýrový sendvič:
    • 2 plátky celozrnného chleba (220)
    • 2 plátky krůtí prsa (60)
    • 1 plátek sýra se sníženým obsahem tuku (50)
    • 2 plátky rajčat (8)
    • 1 list salátu (0)
    • 1 tbs mayo s nízkým obsahem tuku (15)
    • 1 lžička hořčice (3)

Večeře

  • 3/4 šálku hnědé rýže
    (162)
  • Krevety a zeleninové kebab (viz níže)
    (183)

Zacházet

  • 2 soubory cookie Keebler Sandies (160)

Ujistěte se, že pijete hodně vody - zaměřte se na 8-10 sklenic denně.

Recepty

Veggie Cheeseburger

Ingredience:

  • 1 zeleninový burger (asi 120 kalorií, například Gardenburger)
  • 1 plátek
    sýr se sníženým obsahem tuku
  • 1 celozrnná hamburgerová houska
  • 1 tbs s nízkým obsahem tuku mayo
  • hořčice
  • plátky rajčat
  • salát

Instrukce:
Vařte 1 zeleninový hamburger (asi 120 kalorií, například Gardenburger) podle
nasměrování balíčku. Roztavte 1 plátek sýra se sníženým obsahem tuku nahoře a vložte do 1 celku
pšeničný hamburger buchta se 2 lžičkami nízkotučného maya, hořčice, plátky rajčat a
salát.

Citronový kuskus (2 porce) (celkem 389 kalorií)

Složení:

  • 2⁄3 šálku vody
  • 1⁄2 lžička másla
  • Dash soli
  • 1⁄2 šálku suché celozrnné kuskusu
  • 2 polévkové lžíce rozinek
  • 1 lžička strouhané citronové kůry.

Instrukce:
V malém hrnci přiveďte vodu, máslo a sůl k varu. Přidat
kuskus. Zakryjte, vypněte teplo a nechte 5 minut stát. Chmýří s
Vidlička. Přidejte rozinky a citronovou kůru. Hoďte kombinovat.

Ryby s olivami a kapary (porce 2) (celkem 506 kalorií)

Složení:

  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 stroužky česneku, sekané
  • 1 plechovka (14 uncí) celá rajčata
  • Pepř podle chuti
  • 2 rybí filé, jako je například kanic červený, tilapie nebo jiná ryba (každá po 5–6 uncích)
  • 2 1 2 polévkové lžíce nasekané čerstvé bazalky
  • 2 polévkové lžíce nakrájené černé olivy (nejlépe kalamata nebo marocké)
  • 1 polévková lžíce kapek, sekané

Instrukce:
Ve velké nepřilnavé pánvi zahřejte olej na střední teplotu. Přidejte česnek a
míchejte po dobu 30 sekund. Přidejte rajčata. Přiveďte k varu, láme rajčata
do hrubých kousků lžičkou. Snižte teplotu na střední a nízkou teplotu a nechte 10 minut vařit
minut. Dochutíme pepřem. Přidejte ryby a naložte na ni omáčku, kterou zakryjete
zcela. Zakryjte a vařte po dobu 10 minut, nebo dokud se rybí vločky snadno nepotlačí.
Přeneste pouze rybu do servírovací misky. Zamíchejte bazalku, olivy a kapary
do rajčat. Vaříme po dobu 30 sekund a nalijeme ryby

Krevety a zeleninové kebab (2 porce) (celkem 366 kalorií)

Složení:

  • 6 uncí velké syrové krevety (asi 14 krevety), loupané
  • 2 střední cibule nakrájené na klínky
  • 1 šálek malých celých hub nebo portobelských hub, nakrájených na velké klíny
  • 2⁄3 šálku cherry nebo hroznových rajčat
  • Šťáva z 1 citronu
  • 1 polévková lžíce olivového oleje
  • 1 stroužek česneku, drcený
  • Sůl a pepř na dochucení
  • 2 polévkové lžíce nasekaného čerstvého kopru, petrželky nebo bazalky (volitelné).

Instrukce:
Pokud používáte dřevěné špejle, namočte je ve studené vodě asi 10 minut. Předehřívat
brojler nebo venkovní gril. Střídejte krevety a asi polovinu cibule
na 2 špejle. Houby, rajčata a zbývající cibuli střídejte 2
špízy.

V malé misce smíchejte citronovou šťávu, olej a česnek nebo česnekový prášek.
Nalijte polovinu do šálku a odložte stranou. Zbytek natřete přes špízy a
zahodit všechno, co zbývá.

Umístěte zeleninové špízy na brojler nebo na venkovní gril. Grilovat nebo grilovat asi 2 minuty, pak se otočit. Přidejte krevetové špízy.

Vařte po dobu 5 až 7 minut a po přibližně 3 minutách otočte všechny špejle. Čistým štětcem očistěte špejle rezervovanou citronovou směsí. (Čistý kartáč zabraňuje možné kontaminaci bakteriemi ze surových krevet na prvním kartáčku.)

Dochutíme solí a pepřem. Posypte bylinkami (pokud používáte).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Účinky nízkokalorické stravy, stravy s nízkým obsahem bílkovin na nutriční parametry a rutinních laboratorních hodnot u neobézních mladých a starších jedinců. Journal of American College of Nutrition, 8 (6), 545-553. Odkaz
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Revize doporučení o stravě a životním stylu 2006 Vědecké prohlášení Výboru pro výživu American Heart Association. Oběh, 114(1), 82-96. Odkaz


Podívejte se na video: FAT TO FIT: DÍL 1 - JAK SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK DO DIETY? (Červenec 2021).