Informace

Jak zjistit denní potřeby kalorií

Jak zjistit denní potřeby kalorií

Odhadování denních požadavků na kalorie je náročné. Dokonce ani nejlepší kalkulačky nemohou určit přesnou rychlost metabolismu pro každého jednotlivce.

Zcela jednoduše - každý je jiný!

Pro většinu jednotlivců jsou však užitečné vzorce stanovené zdravotnickými časopisy s recenzemi. Ti, kteří se zabývají velmi vysokou úrovní fyzické aktivity, mají tendenci najít odhady kalkulačky být příliš nízký.

POZNÁMKA: Naše kalkulačka kalorií používá k odhadu denní energetické potřeby výběr ze tří vzorců:

  1. Používá Mifflin-St Jeorův vzorec (nejnovější).
  2. Může také vybrat starší vzorec (Harris-Benedict).
  3. A vzorec založený na Lean Mass (Katch-McCardle) - ale musíte znát procento svého tělesného tuku.

Na úrovni cvičení můžete také zvolit BMR (Basal Metabolic Rate). V této situaci jsou všechny úrovně kalorií hubnutí prázdné.

Odhaduje se BMR

Kalkulačky kalorií budou nejprve odhadovat bazální metabolickou rychlost (BMR). Toto je skutečně množství energie spotřebované za den.

BMR je měřítkem pouze těch nejzákladnějších funkcí (ve skutečnosti stejné, jako kdybyste celý den odpočívali v posteli). Dalšími termíny, které jsou synonymem pro BMR, jsou Resting Metabolic Rate (RMR) a Resting Energy Expenditure (REE).

Jakmile je BMR odhadnut, aplikují se různé faktory „aktivity“. Opět se jedná o nejlepší odhady založené na současném výzkumu. Jeden jedinec může spalovat 100 kalorií za 10 minut - jiný jedinec může spálit 110 kalorií.

Mifflin - St Jeor Formule

Kalkulačka v současné době používá vzorec navržený MD Mifflinem a ST St. Jeorem1.

Proč tento vzorec? ADA (American Dietetic Association) zveřejnila srovnání různých rovnic2. Bylo zjištěno, že Mifflin-St Jeor je nejpřesnější.

Muži
10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5

Ženy
10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161.

Katch-McArdle Formula

To lze vybrat na kalkulačce. Je to variace1 na základní Mifflin-St Jeorově rovnici, která bude zakládat rovnici na beztukové mase (FFM) nebo štíhlé mase.

Muži ženy
21,6 * hmotnost bez tuku + 370

Kde hmotnost bez tuku = hmotnost - (procento tělesného tuku * hmotnost).

Harris-Benediktův vzorec

Tento vzorec byl vytvořen v roce 1919 a vzhledem ke změnám životního stylu má tendenci nadhodnocovat kalorické potřeby o 5%. Výsledky bývají zkresleny vůči obézním i mladým lidem3.

Muži
66,5 + (13,75 X hmotnost v kg) + (5 003 X výška v cm) - (6,775 X věk v
let)

Ženy
655,1 + (9,563 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,667 X
věk v letech)

Odhad kalorií pro hubnutí

Po výpočtu BMR je cvičení započítáno. V závislosti na zvolené úrovni cvičení bude BMR vynásobeno čímkoli od 1,2 do 1,9.

To nám poskytuje udržovací kalorií - množství kalorií, které byste mohli každý den konzumovat a které neztratíte ani nezískáte na váze.

Chcete-li získat zhubnout obrázek - odečte se 20% kalorií.

Extrémní ztráta tuku má odečteno 40%. Nicméně - existuje „skalní dno“, které se rovná 8 kaloriím na libru tělesné hmotnosti - extrémní ztráta tuku nebude nikdy nižší než toto množství. To bylo vloženo do kalkulačky jako ochrana před selháním, aby se uživatelům zabránilo v používání omezených diet. Taková strava vyžaduje lékařskou péči, radu a monitorování.

Rovněž se nedoporučuje drasticky snižovat kalorie, ale spíše to postupně nebo maximálně 500 kalorií denně.

Viz také

Denní potřeba kalorií pro těhotné ženy.

Reference

  • MD Mifflin, ST St. Jeor, et al. Nová prediktivní rovnice pro odpočinek energetických výdajů u zdravých jedinců. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Odkaz
  • Frankenfield DC, et al. Porovnání prediktivních rovnic pro klidovou metabolickou rychlost u zdravých neobézních a obézních dospělých: Systematické hodnocení. J Am Diet Doc. 2005; 105: 775-789. Odkaz
  • Frankenfield DC, et al. Harris-Benediktské studie lidského basalmetabolismu: historie a omezení.J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.


Podívejte se na video: TAKHLE TO NEDĚLEJTE!! (Smět 2021).