Informace

Cvičební plán 1 Pokud máte nadváhu

Cvičební plán 1 Pokud máte nadváhu

1. Překonejte překážky

Než si nastavíte cvičební program, musíte se zabývat všemi důvody, které vám brání v provádění!

Jsem příliš zaneprázdněn - nemám dost času
Je to opravdu otázka priorit ... Pokud je pro vás něco důležitého, uděláte si na to čas.

Jsem v rozpacích z toho, jak vypadám při cvičení
Najděte přítele, který to s vámi udělá, nebo cvičení doma.

Obávám se zranění
Mnoho lidí začíná a dělá příliš mnoho za příliš málo času. Najděte cvičení, které vám vyhovuje - a začněte něčím jemným (tj. Chůzí).

Nemám přístup k žádnému vybavení pro fitness
Chůze je něco, co lze udělat kdekoli, stejně jako DVD s domácím cvičením.

Jsem příliš nadváha na cvičení
V průběhu času bude fyzická aktivita snazší. Některá cvičení jsou vhodnější pro větší těla než jiná (například plavání, chůze, běžecké trenažéry a eliptické trenažéry).

2. Vytvořte plán

Pokud je to možné, vytvořte plán cílů cvičení, základní časový rozvrh, kdy, kde a jak se budete držet.

3. Zavádění

Začněte tím, čeho můžete dosáhnout. Zaměřte se na 20 minut chůze. Pokud toho nemůžete dosáhnout, pak zastavte, když můžete. Vaším cílem je chodit 20 minut denně po dobu 5 dní v týdnu.

Funguje to! Výzkum ukazuje, že i 30 minut chůze může být stejně účinná jako něco delšího.

Ujistěte se, že máte dobré boty! To může změnit. Pokud nejste zvyklí cvičit, vaše klouby a svaly si chvilku zvyknou. Očekávejte, že během prvního týdne utrpíte bolesti nebo bolesti (všimněte si, že cokoli významnějšího - měli byste se poradit se svým lékařem).

4. Smíchání

Lidské tělo je pozoruhodně přizpůsobivé. Nejlepší způsob, jak udržet své cvičební úsilí funkční, je přidat rozmanitost. Zde jsou některé další kardio alternativy:

Chůze
Existuje mnoho aplikací pro chytré telefony, které budou sledovat vaši procházku nebo počet kroků. Zaměřte se na týdenní nárůst o 500-1000 kroků. Výzkum ukazuje, že tento druh cvičení je rozhodující pro udržení hubnutí.

Přemýšleli jste někdy o získání psa? Zajistí, že vám už nikdy nezmeškáte každodenní procházku.

Nepřestávej! Ať je součástí vašeho životního stylu.

Plavání
Může to být cvičení s nízkým dopadem, které má minimální dopad na vaše klouby. Plavání posiluje horní část těla a také zahrnuje spodní část těla.

Běhání
Velmi oblíbená forma cvičení, ale ne příliš vhodná pro vás, pokud jste větší osoba. Běhání a běh klade značné nároky na kosti a klouby. Je to však jeden ze způsobů, jak do kratšího časového úseku vložit více cvičení! Protahování je nezbytné.

Cardio Equipment Jednou z nejpopulárnějších metod cvičení dnes je použití fitness vybavení. Běžecké pásy, veslovací trenažéry, eliptické trenažéry a stacionární kola jsou jen některé z dostupných možností.

Většina tohoto vybavení je k dispozici v místní posilovně nebo fitness centru. Pro mnoho z nás však může být návštěva těchto míst znepokojivá. Nákup vlastního vybavení je možnost.

Vyzkoušejte pokročilejší cvičební plán

  • Richardson, C.R., Newton, T.L., Abraham, J.J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A. M. (2008). Metaanalýza krokových intervencí založených na krokoměru a hubnutí. Analy rodinného lékařství, 6(1), 69-77. Odkaz
  • Bond, B.J., Perry, A.C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Účinek odezvy na dávku při chůzi na hubnutí. Kolik toho stačí? Mezinárodní časopis obezity a souvisejících metabolických poruch: časopis Mezinárodní asociace pro studium obezity, 26(11), 1484-149
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). Úspěšná údržba hubnutí. Každoroční přehled o výživě, 21(1), 323-341.Link


Podívejte se na video: KOLIKRÁT TÝDNĚ PROCVIČIT SVAL PRO MAXIMÁLNÍ RŮST? (Červen 2021).