Informace

Dobré tuky: Potraviny na hubnutí

Dobré tuky: Potraviny na hubnutí

Pokud jde o dietní tuk, existují v zásadě 3 hlavní teorie týkající se jejich zařazení do stravy určené pro hubnutí.

1. Tradiční pohled s nízkým obsahem tuku

Základní filozofie: Tuky by měly být výrazně sníženy, zejména nasycené tuky. Malé povolené množství tuku by mělo pocházet převážně z rostlinných zdrojů.

2. Tuk nezáleží, pouze Carbs

Základní filozofie: Tuky z téměř všech zdrojů lze jíst a ve skutečnosti jsou podporovány. Dieters by se měl místo toho zaměřit na vyloučení sacharidů ze stravy. Dietní tuk se nezmění na tuk, přebytečné sacharidy a cukr.

3. Pouze nepřirozené tuky

Základní filozofie: Dieters mohou jíst tuk, ale oni by měli jen být zdravé tuky. Zdravé tuky jsou ty, které se nacházejí v celých potravinách nebo ty, které lze lisovat za studena. Zpracované tuky a oleje mají obvykle vysoký obsah omega 6 mastných kyselin, což podporuje zánět a retenci tuků.

Pravda?

Pravděpodobně někde uprostřed.

  • Měl by být tuk dominantní součástí stravy? Asi ne.
  • Je třeba se vyhnout zpracovaným rostlinným olejům? Pravděpodobně ano.
  • Jsou tuky důležité pro zdravé tělo? Rozhodně.

Tuky jsou důležitou součástí stravy, ale měly by být co nejpřirozenější, stejně jako každá jiná část zdravé stravy na hubnutí, která se zaměřuje na výživu celé stravy a přitom se vyhýbá zpracovaným potravinám.

Vyberte si tuky a potraviny, které berou nejméně množství kroků se dostat ze zdroje do úst.

Některá jídla obsahují tuky, které jsou výhodnější než jiné.
Naučte se dělat dobrá rozhodnutí pomocí níže uvedeného seznamu.

Zdroje zdravých tuků

Zdravé tuky jsou ty, které jsou co nejpřirozenější a nezpracované, a ty s dobrým profilem mastných kyselin, které pomáhají zmírňovat zánět v těle.

  • Lněné semeno
  • Ryba (zejména zdroje Omega-3 jako treska, losos)
  • Ořechy (lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy)
  • Avokádo
  • Olivový olej
  • Rybí tuk
  • Kokosový olej

Nasycené tuky a srdeční choroby

Jak výzkum v posledních několika desetiletích pokročil, byla zpochybňována kdysi drahá víra, že nasycený tuk = srdeční choroba. Vazba mezi těmito dvěma se stala stále méně obtížnou.

Vztah mezi cholesterolem v potravě a cholesterolem v krvi není nikde tak přímočarý, jak jsme řekli v 80. a 90. letech.

Ve skutečnosti všichni reagujeme jinak na cholesterol v potravě a ve většině z nás to neovlivňuje náš cholesterol (zdroj).

Rush k vyloučení nasycených tuků z naší stravy vedl ke zvýšené spotřebě zpracovaných uhlohydrátů. To je tento příspěvek, který přispívá ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob (zdroj).

Ve světle tohoto výzkumu je to jasné že je v pořádku konzumovat nasycený tuk ve formě másla, vajec a hovězího masa krmeného trávou.

Stejně jako u všech tuků si uvědomte, že jsou více kalorické než uhlohydráty nebo bílkoviny. Hlad však uspokojí lépe než cukr!

Zdroje tuku, kterým je třeba se vyhnout

Tyto tuky jsou vysoce zpracované a představují možné zdravotní riziko pro lidské tělo. Jejich profil mastných kyselin může způsobit zánět v celém těle.

  • Margaríny
  • Potraviny obsahující trans-tuky (smažené nebo označené jako „částečně hydrogenované“)
  • Zpracované rostlinné olejejako je sójový olej, kukuřičný olej, řepkový olej, slunečnicový olej, světlicový olej.

Jednoduché pravidlo

V případě pochybností vyberte potraviny, které jsou nezpracované nebo minimálně zpracované a které obsahují nízké hladiny omega 6 (kyselina linolová).

Jezte pouze potraviny s nulovým obsahem tuků a nevěřte etiketě. Potraviny s 0,5 g nebo méně trans-tuků mohou uvádět 0 trans-tuků. Zkontrolujte, zda se v potravinách nenachází slovo „částečně hydrogenovaný“ nebo „zeleninový tuk“.

Reference

  • Hu, F. B. (2010). Jsou rafinované sacharidy horší než nasycené tuky? Americký časopis klinické výživy, 91(6), 1541-1542. Odkaz
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., Krauss, R. M. Nasycený tuk, uhlohydrát a kardiovaskulární onemocnění. Americký časopis klinické výživy, 91(3), 502 - 509. Odkaz
  • Siri-Tarino, P. Metaanalýza prospektivních kohortních studií hodnotících asociaci nasyceného tuku s kardiovaskulárním onemocněním. Americký časopis klinické výživy, ajcn-27725. Odkaz
  • Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., Street, J. C. Trans-Fats v Americe: Přehled jejich použití, spotřeby, zdravotních důsledků a regulace. Žurnál Americké dietetické asociace, 110(4), 585 - 592. Odkaz


Podívejte se na video: SACHARIDY, BÍLKOVINY, TUKY. RYCHLÝ PŘEHLED. JAK SE TRÁVÍ, KOLIK JICH JÍST A KOLIK MAJÍ KALORIÍ? (Červen 2021).