Informace

Základy ovesné stravy s 6denním plánem jídla

Základy ovesné stravy s 6denním plánem jídla

Základy ovesné stravy s 6denním plánem jídla

Ovesná strava zahrnuje nahrazení jednoho nebo dvou jídel denně ovesnou kaší.

To je dobré, protože ovesné vločky mají řadu zdravotních výhod včetně

  • zdravé hubnutí
  • snížení hladiny cholesterolu
  • a potenciálně snižuje riziko některých typů rakoviny.

Někteří to užili dále tím, že nejedli nic než ovesné vločky. Tento přístup je extrémní extrém, ale většina lidí se řídí níže uvedenou verzí.

Základy ovesné stravy

Jeden způsob přípravy ovesné vločky zahrnuje změnu množství ovesné vločky konzumované ve třech fázích.

Fáze jedna

  • Dieters první týden nejí nic než ovesné vločky.
  • Pro každé jídlo můžete jíst ½ šálku ovesných vloček, které lze v případě potřeby kombinovat s ½ šálku odstředěného mléka.
  • Povoleno je pouze celé ovesné vločky, nikoli okamžité ovesné vločky.
  • Během prvních sedmi dnů je třeba se vyhnout instantní ovesné kaši a müsli.
  • Spotřeba kalorií během prvních sedmi dnů by měla být mezi 900-1200 kalorií denně.

Druhá fáze

  • Po dobu dalších 30 dnů mají dietisté kromě pravidelné stravy třikrát denně ½ šálku ovesné vločky.
  • Okamžitá ovesná moučka je nyní povolena.
  • Kalorií lze nyní mírně zvýšit 1000-1300 denně.
  • Je povoleno ranní svačinu ½ šálku ovoce a odpolední svačinu ½ šálku syrové zeleniny.

Fáze tři

  • Po 30 dnech můžete začít běžnou stravu a přitom pokračovat s jedním jídlem a jednou svačinkou ovesné vločky denně.
  • Dieterům se doporučuje, aby při návratu k normálnímu jídlu omezili příjem tuků.

Největší výzvou pro konzumaci ovesných vloček (známých také jako ovesná kaše ve Velké Británii) je to, jak stále přidávat věci, aby se předešlo monotonii a nevýraznosti. Podívejte se na některé nápady zde.

Doporučená jídla

Ovesné vločky, odstředěné mléko, bobule, banány, jablka, pomeranče, hrozny, mrkev, paprika, celer, hlávkový salát, špenát, kuřecí prsa, ryby, káva, čaj, klubová soda, pudink bez cukru.

6denní dietní plán ovesné vločky - fáze 2

Neváhejte a střídejte podle svých preferencí a vkusu. Jen se ujistěte, že množství kalorií zůstává stejné.

Den 1

Snídaně

½ šálku ovesné vločky
½ šálku odstředěného mléka
1 polévková lžíce rozinek
½ čajové lžičky skořice
káva nebo čaj

Ranní svačina

½ šálku borůvek

Oběd

½ šálku ovesné vločky
1/2 šálku jogurtu s nízkým obsahem tuku
1 banán

Odpolední svačina

½ šálku syrové zeleninové tyčinky

Večeře

Kuřecí prsa na grilu 4 oz
Velký zelený salát
½ šálku ovesné vločky

Večerní svačinu

Pudink bez cukru

Den 2

Snídaně

½ šálku ovesné vločky
½ šálku odstředěného mléka
1 polévková lžíce rozinek
½ čajové lžičky skořice
káva nebo čaj

Ranní svačina

½ šálku borůvek

Oběd

½ šálku ovesné vločky
1/2 šálku jogurtu s nízkým obsahem tuku
1 banán

Odpolední svačina

½ šálku syrové zeleninové tyčinky

Večeře

Kuřecí prsa na grilu 4 oz
Velký zelený salát
½ šálku ovesné vločky

Večerní svačinu

Pudink bez cukru

Den 3

Snídaně

½ šálku ovesné vločky
½ šálku odstředěného mléka nebo mléčné náhražky
1 polévková lžíce sušených brusinek
½ čajové lžičky skořice
káva nebo čaj

Ranní svačina

1 střední jablko

Oběd

½ šálku ovesné vločky
1/2 šálku jogurtu s nízkým obsahem tuku
1 šálek jahod

Odpolední svačina

Hrst mandlí

Večeře

4 oz grilované rybí filé
1 šálek brokolice
1 šálek divoké rýže pilaf

Večerní svačinu

1 šálek celeru

Den 4

Snídaně

½ šálku ovesné vločky
½ šálku odstředěného mléka nebo mléčných náhrad
1 banán
½ lžičky vanilky
káva nebo čaj

Ranní svačina

2 malé kiwi

Oběd

½ šálku ovesné vločky
½ šálku odstředěného mléka nebo mléčné náhražky
1/4 šálku vlašských ořechů
1 lžička skořice

Odpolední svačina

1 jablko

Večeře

Libový krůtí hamburger
1 celozrnná houska
1 šálek pečených cuketových hranolků

Večerní svačinu

1 šálek bez cukru jello

Den 5

Snídaně

½ šálku ovesné vločky
½ šálku netučného řeckého jogurtu
1 šálek borůvek
1/4 lžičky muškátového oříšku
káva nebo čaj

Ranní svačina

Hrst mandlí

Oběd

½ šálku ovesné vločky
½ šálku odstředěného mléka nebo mléčné náhražky
1/2 šálku sušených brusinek
1 lžička. skořice

Odpolední svačina

1 banán

Večeře

Libový steak ze svíčkové 4 oz
3 šálky zahradní salát
2 lžíce lite salátový dresink

Večerní svačinu

1 oranžová

Den 6

Snídaně

½ šálku ovesné vločky
½ šálku odstředěného mléka nebo mléčné náhražky
½ šálku rozinek
½ šálku sušených švestek
káva nebo čaj

Ranní svačina

1 jablko

Oběd

½ šálku ovesné vločky
½ šálku vanilkového beztukového jogurtu
1/4 šálku vlašských ořechů

Odpolední svačina

1 polévková lžíce burákové máslo
4 celerové tyčinky

Večeře

Jeden může zapálit kuřecí polévku
2 šálky míchané zeleniny

Večerní svačinu

1/2 šálku cukru bez pudinku

Cvičení Doporučení

Doporučuje se 30 minut cvičení ve 3–5 dnech v týdnu.

Náklady a výdaje

Jedinou cenou této stravy jsou potraviny, které budou pravděpodobně ještě nižší než obvykle, protože ovesné vločky jsou velmi levné.

Existuje také několik komplexnějších knih o ovesné stravě. Zde je jeden, který prodává za 9,99 $.

Profesionálové

  • Ovesné vločky mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, což pomáhá zvyšovat pocit plnosti po jídle.
  • Strava s vysokým obsahem ovesných vloček může snížit „špatný“ LDL cholesterol, aniž by ovlivnila „dobrý“ HDL cholesterol, a bylo prokázáno, že je stejně účinná jako léčba snižující cholesterol.
  • Ovesné vločky jsou dobrým zdrojem nízkých glykemických uhlohydrátů a mohou přispět k podpoře stabilní hladiny cukru v krvi.
  • Oves obsahuje fytonutrienty zvané lignany, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.
  • Oves je velmi levný.

Nevýhody

  • Příjem kalorií je nižší, než je doporučený pro bezpečné a zdravé hubnutí.
  • Nedostatek rozmanitosti ve stravě omezí schopnost získat přiměřenou výživu.
  • Ovesná strava zahrnuje dramatickou změnu v normálních stravovacích návycích, zejména v prvním týdnu, což může u některých lidí vyvolat yo-yo stravování.

Prvních 7 dní může být obtížné

Jakákoli strava, která je založena na jediné potravině a vylučuje jiné zdravé potraviny, může být považována za výstřelkovou stravu, která nebude podporovat zdraví dieteru. Nedoporučuje se sledovat prvních sedm dní od verze stravy, kde je ovesné vločky jediným povoleným jídlem.

Ovšem ovesná strava je založena na výživné potravě, která může pomoci snížit chuť k jídlu, což z ní činí dobrý zdroj uhlohydrátů pro hubnutí. Má-li být hubnutí dlouhodobě udržováno, bude nutné věnovat pozornost i jiným aspektům výživy a životního stylu.

Autor: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Reference
  • Van Horn, L., Emidy, L.A., Liu, K., Liao, Y., Ballew, C., King, J., Stamler, J. (1988). Sérová lipidová reakce na tukem modifikovanou stravu se zvýšeným obsahem ovesných vloček. Preventivní medicína, 17 (3), 377-386. Odkaz
  • Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., ... Hammes, H. P. (2008). Klinický přínos krátkodobé dietní ovesné intervence u pacientů s diabetem 2. typu a těžkou inzulínovou rezistencí: pilotní studie. Experimentální a klinický endokrinologický diabetes, 116 (02), 132-134. Odkaz
  • Katan, M. B. (2009). Hubnutí stravy pro prevenci a léčbu obezity. New England Journal of Medicine, 360 (9), 923-925. Odkaz
  • Andon, M.B., Anderson, J.W. Recenze stavu techniky: spojení ovesných vloček a cholesterolu: o 10 let později. American Journal of Lifestyle Medicine, 2 (1), 51-57. odkaz
  • McCance, R.A., Glaser, E.M. (1948). Energetická hodnota ovesné vločky a stravitelnost a absorpce jejích bílkovin, tuků a vápníku. British Journal of Nutrition, 2 (03), 221-228. odkaz

Poslední hodnocení: 21. ledna 2018


Podívejte se na video: CO JSEM DNES JEDLA. Zdravé a jednoduché recepty (Červen 2021).