Informace

P90X Výživa a fitness plán

P90X Výživa a fitness plán

P90X2 Stvořitel, Tony Horton

Plán výživy P90X je 13-týdenní program, který je navržen tak, aby pomáhal dieters hubnout a budovat svaly.

Používá se ve spojení s Program cvičení P90X to zahrnuje rutinní trénink intenzivního odporu.

Nedávno P90X vylepšil celý svůj program a nyní se jmenuje P90X3.

Základy stravy P90X3

Plán výživy P90X3 zahrnuje tři fáze:

Fáze 1: Drtič tuků

Tato fáze je nejnižší kalorií, která pomáhá nastartovat hubnutí a je sledována po dobu prvních čtyř týdnů.

Sacharidy jsou téměř úplně eliminovány, zatímco příjem bílkovin je udržován vysoký, což pomáhá při budování svalů a spalování tuků.

Fáze 2: Energy Booster

Ve druhé fázi se do stravy přidávají komplexní uhlohydráty, které vám umožní trénovat tvrději a udržet krok s intenzivním tréninkem během této fáze.

Dieters mohou denně jíst tři porce komplexních sacharidů, jako je celozrnný chléb, těstoviny nebo ovesné vločky, jakož i jeden kus ovoce s nízkým glykemickým indexem.

Příjem proteinu také zůstává vysoký, aby napomáhal regeneraci svalů.

S touto fází se můžete držet, dokud pro vás pracuje a pokud chcete zvýšit svalovou vytrvalost a získat více svalu, musíte postoupit do fáze 3.

Fáze 3: Maximalizátor vytrvalosti

Sacharidy se dále zvyšují, aby vám poskytly výdrž nezbytnou k tomu, abyste se dostali do cvičení s vysokou intenzitou této fáze.

Ve všech fázích

Ve všech fázích je zdůrazněno časté stravování malých jídel a pití hodně vody.

Dieters mají dvě možnosti pro každou fázi; buď postupujte podle plánu jídla nebo plánu porcí. Stravovací plán zahrnuje výběrová menu s recepty.

S plánem porcí dostanete seznam, kolik jídel pro každý typ jídla máte povoleno, abyste si mohli navrhnout své vlastní stravovací plány.

Před zahájením programu budete muset vypočítat svůj doporučený příjem kalorií, který je založen na úrovni aktivity a klidové metabolické rychlosti.

Doporučená jídla

Libové maso, vejce, nízkotučné mléko a sýr, čerstvé ovoce a zelenina, arašídové máslo, lněná semínka, celozrnný chléb a těstoviny, sušené ovoce, sojové ořechy, proteinové tyčinky, hořčice, salsa, beztukový salátový dresing.

Ukázka plánu jídla P90X3

Snídaně

Ovesné vločky

Ranní svačina

Míchaná vejce

Oběd

Kuřecí prso
Zelený salát

Odpolední svačina

Protein bar
1 jablko

Večeře

Grilovaná ryba
Dušená zelenina

Večerní svačinu

Proteinový nápoj

Cvičení Doporučení

Cvičení je základem plánu P90X2 a program zahrnuje 12 DVD, která demonstrují silový trénink, kardio a cvičení jógy.

Cvičení jsou založena na principu „záměny svalů“, který výsledky urychluje neustálým zaváděním nových pohybů a rutin, takže vaše tělo nemá čas se přizpůsobit.

Náklady a výdaje

Program P90X2 je k dispozici ve třech úrovních; pro

  • 3 platby ve výši 39,50 USD za základní verzi.
  • 3 platby ve výši 79,90 $ za luxus.
  • 3 platby ve výši 109,85 $ za konečnou sadu.

Je k dispozici na disku Blu-ray a také ve španělštině.

Aplikace pro iPhone

P90X3 má také k dispozici aplikaci pro iPhone, která pomáhá lidem, kteří pracují v programu.

Ukazuje vám, jak provádět cvičení, a umožňuje vám sledovat vaši výživu a zaznamenávat váš pokrok.

To je užitečné, protože můžete snadno vzít svůj smartphone do posilovny a stále mít přístup k systému P90X se schopností zaznamenat svůj pokrok na cestách. K dispozici je několik dalších aplikací, které se ve větší míře věnují vývoji každé svalové skupiny.

Profesionálové

  • Levnější než členství v tělocvičně nebo pronájem osobního trenéra.
  • Nevyžaduje nákup nákladního vybavení pro domácí cvičení.
  • Strava s vysokým obsahem bílkovin snižuje chuť k jídlu a podporuje regeneraci svalů.
  • Zahrnuje recepty s výživnými informacemi.
  • Ukázalo se, že online podpora zvyšuje pravděpodobnost úspěchu.
  • Dodává se s 90denní zárukou vrácení peněz.

Nevýhody

  • Mnoho dieterů zažívá únavu v první fázi kvůli velmi nízkému příjmu uhlohydrátů.
  • Velmi restriktivní a těžko jíst.
  • Omezuje příjem čerstvého ovoce.
  • Vysoká úroveň fyzické aktivity nebude vhodná pro všechny dietery.
  • Vyžaduje plánování jídla a přípravu předem.

Intenzivní, ale může přinést výsledky

Dieters mohou bojovat s nízkou úrovní energie během první fáze P90X2 kvůli velmi nízkému příjmu uhlohydrátů a kalorií.

Může být nezbytné upravit vaše každodenní rutiny a omezit jinou fyzickou aktivitu než předepsaná cvičení. Jakmile dieters dosáhne druhé fáze, bude obecně mnohem snazší udržet hladinu energie.

P90X se nejvíce hodí k vysoce motivovanému dieterovi, který má intenzivní fyzickou aktivitu. To bude vyžadovat hodně disciplíny držet se programu, nicméně, dieters bude pravděpodobně odměněn pozitivními výsledky.

Autor: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Reference
  • Boutcher, S. H. (2010). Intermitentní cvičení s vysokou intenzitou a ztráta tuku. Žurnál obezity, 2011. link
  • Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., Sjödin, A. (2012). Ztráta tělesného tuku a kompenzační mechanismy v reakci na různé dávky aerobního cvičení - randomizovaná kontrolovaná studie u sedavých mužů s nadváhou. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (6), R571-R579. odkaz
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. Vliv intermitentního cvičení s vysokou intenzitou na složení těla mladých mužů s nadváhou. Žurnál obezity, 2012. odkaz

Poslední hodnocení: 25. ledna 2018


Podívejte se na video: Brutal Sandbag HIIT. 20 Minute BODY-SCULPTING Home Workout to Lose Fat + Gain Muscle (Červen 2021).