Informace

Kalkulačka tělesné hmotnosti

Kalkulačka tělesné hmotnosti

Jak mohu použít tuto kalkulačku?

Tato kalkulačka je určena pro lidi, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a zároveň udržet tukové zisky na minimu.

Účinný silový tréninkový program je naprosto nezbytné (jinak bude veškerý přebytek kalorií uložen jako tuk). Podívejte se na článek o zvyšování hmotnosti.

Základní kroky

  • Kalkulačka je počáteční bod pro přibývání na váze - díky našemu jedinečnému makeupu všichni reagujeme jinak.
  • Calorie Boost existuje možnost pro ty, kteří mají skutečné problémy se získáváním jakékoli váhy (druh lidí, kteří mohou jíst) cokoliv ale nikdy nezískat).
  • Vzhledem k potřebnému velkému množství jídla jídla bude třeba rozdělit na 5 nebo 6 denně.
  • Pokud se tedy opravdu snažíte získat udržujte kardio cvičení na minimu (snad 2 procházky s nízkou intenzitou týdně).

Hmotnostní tréninkový program

Držte se velkých pohybů jádra:

  • Stolní lisy
  • Poklesy
  • Kliky
  • Kliky
  • Dřepy
  • Deadlifts
  • Bent Over Rows
  • Lisy na hlavu / rameno

Udělejte je jednou týdně v rozdělené rutině, jako je tato:

pondělí: Deadlift, Bench Press
středa: Poklesy, brady nebo tahy
pátek: Dřepy, ramenní tisk

Dále: Podívejte se na program ke stažení Old School New Body. Přečtěte si počáteční sílu Mark Rippetoe nebo se podívejte na program StrongLifts 5 × 5.

Kolik kalorií bych měl jíst?

Nabytí hmotnosti vyžaduje přebytek kalorií.

V závislosti na vaší aktuální rychlosti metabolismu, úrovni aktivity (a dalších faktorech včetně hormonů) se bude toto množství lišit v závislosti na osobě.

Začněte s touto částkou a sledujte svou váhu každý týden. Pokud nezískáváte, musíte zvýšit příjem potravy, dokud neuvidíte zisky.

Pokud máte potíže s přibýváním na váze, budete muset jíst hodně jídla. U některých lidí by to mohlo být 5 000 a více kalorií denně.

Jak přibýváte na váze, budete muset přepočítat své potřeby kalorií, protože vysoká hmotnost znamená, že se každý den spaluje více kalorií!

Máte potíže s přibýváním na váze?

Nejsi sám! Přečtěte si o některých dobrých místech, kde získáte pomoc.

Někteří spisovatelé vás označují jako hardgainer - děláte stejná cvičení a jíte stejně jako váš přítel. Nasadí si svaly a nic nezískáš.

Doporučujeme vyhnout se časopisy o budování svalů.

Většina z nich představuje velmi nepravdivé a nerealistické znázornění tvrdé práce a disciplíny, kterou k přibírání na váze potřebuje. Řada časopisů je ve vlastnictví doplňkových společností - díky čemuž jsou některé z těchto publikací jednou velkou lesklou reklamou na doplnění měsíce.

Doplňky mohou hrát roli - ale základem přibývání na váze je výživa - nikoli pilulky a lektvary.

Získávání svalů

Hmotnostní přírůstek pochází ze tří zdrojů; tuk, sval nebo voda. Druh váhy, který se získá, závisí na:

  1. Druh cvičení
  2. Makronutrientní úrovně
  3. Vaše geny.

Pouze geneticky nadřazený získá čistou svalovou hmotu bez tuku (a často k tomu může dojít u začátečníků s posilováním - zvaných začátečníci).

Průměrný člověk bude získávat tuk vedle svalu - to lze často sledovat pouze měřením procenta tělesného tuku proti hmotnosti.

Někteří věří, že více proteinu může být prospěšné, pokud se provádí intenzivnější trénink - ale to je kontroverzní bod a mnoho kulturistů často konzumuje příliš mnoho bílkovin.

Výzkum však poukazuje na skutečnost, že svalová hypertrofie (růst) vyžaduje pozitivní rovnováhu svalových bílkovin a aminokyselin. To může pocházet pouze z příjmu potravy. Bez jídla může trénink odporu vést ke katabolismu svalů (zhroucení).

Hormony - konkrétně inzulín a testosteron, hrají také významnou roli.

Vzorec používaný v kalkulačce

Tento váhový přírůstek odhadne váš aktuální úroveň denní údržby a přidejte procento kalorií k celkovému množství. Úroveň denní údržby se odhaduje pomocí vzorce Mifflin St Jeor.

Existuje mnoho názorů na to, co představuje nejlepší úrovně makronutrientů. Je však obecně dohodnuto, že při provádění silového tréninku je užitečná zvýšená množství bílkovin.

Kalkulačka odhadne optimální úrovně živin pro zvýšení kvality.

  • Protein se počítá na 1,1 gramu na libru tělesné hmotnosti.
  • Tuky přijdou na 30% celkového denního příjmu.
  • Zbytek je tvořen uhlohydráty.

Pokud se snažíte dostat dostatek bílkovin do těla z potravy, zkuste použít syrovátkovou bílkovinu. Je to ve třepané formě a lze jej kdykoli během dne.

  • Mifflin, M. D., St. Jeor, S. T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., Koh, Y.O. (1990). Nová prediktivní rovnice pro odpočinek energie u zdravých jedinců. Americký časopis klinické výživy, 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Cvičení, metabolismus bílkovin a růst svalů. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K.E., Zachwieja, J.J., Campbell, J.A., Bier, D.M. (1995). Vliv cvičení růstového hormonu a rezistence na růst a sílu svalů u starších mužů. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


Podívejte se na video: Kalkulačka (Červen 2021).